Guide pratique Protifast® Phase 3

Les guides pratiques

PHASE 3 (28 jours maximum)

Aliments autorisés

Viandes

Bœuf (rumsteck, steak haché < à 5% de matières grasses), pintade, dinde, poulet sans peau, veau (filet, escalope, jarret, noix, ris), jambon (découenné, dégraissé), cheval (tende), chevreuil, cerf, gésier, chevreau, lapin de Garenne, rognon (veau, boeuf, agneau), bacon, lièvre, cœur (boeuf, veau), foie (veau, lapin).

Poissons & Fruits de mer

Bar, brochet, cabillaud, capellan, carrelet, colin, daurade, églefin, éperlan, haddock, limande, lieu noir ou jaune, lotte, loup, merlan, merlu, morue, perche, raie, rascasse, saint-pierre, sandre, sole, thon, turbot, vivaneau.

Tous les fruits de mer, sauf ormeau et surimi.

Légumes

Ail, artichaut, asperge, aubergine, bette, betterave crue, blette, brocoli, cardon, carotte, céleri branche et rave, champignon (tout type sauf shiitaké), chicorée, choucroute, chou blanc, chou chinois, chou de Bruxelles cuit, chou-fleur, chou frisé, chou-rave, chou romanesco, chou rouge, chou vert, concombre, cornichon au vinaigre, courgette, cresson, échalote, épinard, endive, fenouil, haricot beurre et vert, navet, oignon, oseille, pissenlit, poireau, poivron, pousse de bambou, pousse de soja, radis rouge, radis noir, rutabaga, salade, tomate.

Laitages

Yaourt, fromage blanc, faisselle, petits suisses, laitage nature au lait entier, pas de laitage 0%.

Fruits

Les fruits sont autorisés mais avec des quantités propres à chaque fruit selon l’apport de sucre respectif.

Fruits rouges en portion de 250g : Groseille, fraise, framboise.
Fruits rouges en portion de 125g : Airelle, cassis, mûre, myrtille.
Autres fruits : Abricot (=2 petits ou 1 gros), banane pas trop mûre (=½ ou 1 petite), cerise (=15 à 20 selon la grosseur), citron, coing (=1), figue (=2), fruit de la passion (=1), grenade (=1), mandarine et clémentine (=2 petites), nectarine et brugnon (=2 petits ou 1 gros), noix de coco (120g), orange (=1), pamplemousse (=½), pêche (=1), poire (=1), pomme (=1), prune (=2 grosses ou 3 petites).

Matin au choix :

1 portion

1 à 3

ŒUF(S)

30 à 40 g

de FROMAGE
au LAIT CRU

25 à 50 g

de JAMBON

10 à 15 g

de BEURRE

FEMME
60 g

HOMME
80 g

PAIN (farine Complète)

1 à 2

FRUIT(S) frais

1 CAFÉ ou 1 THÉ
ou 1 VERRE d’EAU

Midi

FEMME
à 120–150 g

HOMME
à 150–180 g

VIANDE maigre ou POISSON

FEMME
2 à 3 œufs

HOMME
3 à 4 oeufs

LÉGUMES crus et/ou cuits
(minimum 200g)

1 à 2 cuillères à soupe
d’HUILE de COLZA ou de NOIX

1 FRUIT frais ou
1 LAITAGE nature

Goûter (Entre 16h00 & 18h00)

1 portion

1 FRUIT frais

Soir au choix :

1 portion

FEMME
à 80–120 g

HOMME
à 100–150 g

POULET, DINDE ou POISSON

LÉGUMES crus et/ou cuits
(minimum 200g)

1 à 2 cuillères à soupe
d’HUILE de COLZA ou de NOIX

Conseils

Au petit déjeuner, mangez selon votre appétit avec pour objectif de ne pas avoir faim avant le déjeuner. Privilégiez les sources de protéines et de lipides (gras).
Buvez à votre soif tout au long de la journée.
Consommez du poisson gras au moins 2 fois par semaine : maquereaux, sardines, hareng, anchois, saumon, truite, flétan, etc. Choisissez une huile de colza ou de noix première pression à froid pour les assaisonnements crus : 2 à 3 cuillères à soupe par jour obligatoires.
Si besoin, utilisez de l’huile d’olive à la cuisson (1 cuillère à soupe par jour).
Maximum, 1 portion d’œufs une fois par jour au petit déjeuner ou au dîner.
Pour les accros au chocolat, vous pouvez consommer 10g de chocolat noir à 70%, le soir, en fin de repas (facultatif).
Accordez-vous 1 repas « Plaisir* » par semaine
(*Repas type Phase 3 ou Chrono).